Vor ca. 15 Jahren habe ich angefangen, mich intensiv mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen. Ich dachte, wenn ich schon so viele Stunden damit verbringe, dann sollte ich mich auch bemühen, die Zeit möglichst effektiv zu nutzen. Ich habe mir damals einen Schlafphasenwecker als Armbanduhr (Sleeptracker Pro) zugelegt und versucht, meinen Schlaf zu optimieren. In den letzten Jahren sind andere Bereiche gefolgt: Lernroutinen, Ernährung, Krafttraining…
Andrew Huberman bringt in seinem neuen Buch Protocols: Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper (Affiliate-Link) viele dieser Bereiche zusammen. Ich hatte bereits Anfang des Jahres geschrieben, dass ich mich darauf freue. Jetzt ist es endlich erschienen.
Andrew Huberman ist Neurowissenschaftler an der Stanford University. In seinem Podcast „Huberman Lab“ stellt er wissenschaftliche Erkenntnisse über Gehirn, Körper und Verhalten vor und zeigt, wie sie sich im Alltag nutzen lassen. Er hat hier ein breites Fachwissen und hat außerdem immer wieder Experten der jeweiligen Gebiete zu Gast, die er interviewt.
Ich habe große Teile des Buches gelesen und mir einen Überblick über die übrigen Abschnitte verschafft. Viele Themen sind mir bereits aus Hubermans Podcast bekannt, den ich seit Jahren höre.
Sieben Themenbereiche mit praktischen Routinen
Mit 752 Seiten ist das Buch recht umfangreich. Es ist in sieben Themenbereiche eingeteilt. Es geht um Routinen für (1) den Schlaf, (2) Sport und Bewegung, (3) die Stresskontrolle, (4) die Ernährung, (5) den Umgang mit Licht, (6) Konzentration, Motivation und Lernen und (7) persönliches Wachstum. Die einzelnen Teile haben dabei einen Umfang von ca. 50 bis 130 Seiten.
Jeder Themenbereich beginnt mit einer kurzen Einführung. Dann folgen praktische Routinen mit einem klaren Muster: „Was Sie tun sollten“, „Warum das funktioniert“, „Häufig gestellte Fragen“.
Auch für wissenschaftliche Laien sind die Texte gut verständlich. Die Kapitel sind mit vielen Verweisen versehen. Der ausführliche Quellen- und Anmerkungsapparat mit über 160 Seiten ist nur online verfügbar. Das empfinde ich allerdings als Vorteil, weil das Buch dadurch nicht noch umfangreicher wird.
Was mir bei Schlaf, Ernährung und Bewegung besonders hilft
Die Bedeutung von gutem Schlaf für die persönliche Produktivität wird meiner Erfahrung nach stark unterschätzt. Die wichtigsten Lektionen für mich: Täglich 7 Stunden Schlaf sind im Allgemeinen das Minimum. Tendenziell sollte man eher etwas mehr Zeit für Schlaf einplanen. Und feste Einschlaf- und Aufwachzeiten sind grundsätzlich von Vorteil. Huberman schreibt auch über die Bedeutung von Nickerchen und welchen Einfluss Koffein und Alkohol auf den Schlaf haben.
Im Bereich Sport und Bewegung ist vor allem festzuhalten, dass man jeden Tag möglichst viele Schritte sammeln sollte. „Siebentausend Schritte pro Tag sind ein gutes Ziel, und zehntausend sind noch besser.“ (S.213) Auch dem Krafttraining und dem Herz-Kreislauf-Training widmet Huberman sich ausführlich. Spoiler: Es geht hier nicht zentral darum, ein muskulöses Aussehen zu bekommen, sondern fit zu sein und zu bleiben. Seit etwa drei Jahren ist es mein Ziel, dreimal pro Woche morgens zu Hause Krafttraining zu machen. In den letzten Monaten war ich dabei etwas nachlässig und möchte diese Routine wieder fest einplanen. An Tagen, an denen das Wetter einigermaßen mitspielt, lasse ich das Auto zu Hause stehen und nutze stattdessen das Fahrrad für die Fahrt ins Büro.
Bei der Ernährung ist es für Huberman grundlegend, ausreichend zu trinken (er empfiehlt „etwa zweieinhalb Liter Wasser in den ersten zehn Stunden“, S. 452) und auf einen relativ hohen Anteil von Proteinen zu achten. Das fällt mir im Alltag nicht immer leicht, auch weil ich nicht täglich Fleisch esse. Skyr und ein täglicher Shake mit Whey-Protein helfen mir dabei. Huberman behandelt außerdem die Bedeutung von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, ballaststoffreichem Gemüse und Obst sowie den Umgang mit Zucker. Auch Nahrungsergänzungsmittel kommen zur Sprache. Hier empfiehlt er insbesondere Omega-3-Präparate, die ich persönlich auch einnehme (kann bei ausreichendem Verzehr von hochwertigem Fisch wegfallen, S. 491).
Vieles, was in diesen Teilen erwähnt wird, habe ich in den letzten Jahren bereits für mich übernommen, auch infolge der Podcast-Folgen von Andrew Huberman. Gründlicher beschäftigen möchte ich mich noch mit dem Umgang mit Licht, insbesondere mit Sonnenlicht am frühen Morgen und am Nachmittag. Huberman behandelt das in Teil 5 und teilweise bereits bei den Schlafroutinen in Teil 1.
Routinen für den eigenen Alltag auswählen
Bei den Routinen wird je nach Persönlichkeit und Lebenssituation viel anzupassen sein. Wer kleine Kinder hat, wird Schwierigkeiten haben, ideale Schlafroutinen einzuhalten. In Sachen Ernährung muss man Rücksicht nehmen, wenn man Teil einer Familie ist. Es geht nicht darum, einfach alle Routinen eins zu eins für sich zu übernehmen. Man sollte reflektieren, was man für sich übernehmen oder für die eigenen Zwecke anpassen kann.
Wie du jetzt vorgehen solltest: Wähle einen für dich relevanten Bereich aus, prüfe die zugehörigen Routinen und beginne mit einer für dich passenden.
Für wen das Buch interessant sein dürfte
Mit Protocols (Affiliate-Link) liegt eine hervorragende Zusammenfassung und aktuelle Darstellung der Inhalte, die Andrew Huberman ansonsten in englischer Sprache auf seinem Podcast bietet. Umfassend und praktisch.
Grafisch hätte sicher noch mehr rausgeholt werden können. Insbesondere wenn es um die Ernährungsroutinen geht, hätte man diese zentralen Seiten übersichtlicher gestalten und zentrale Elemente hervorheben können. Das fällt für mich allerdings nicht allzu stark ins Gewicht.
Menschen, die verständliche Erklärungen und praktische Anregungen für den Umgang mit ihrem Körper suchen, kann ich dieses Buch von Herzen empfehlen. Als Christ ist mir dabei wichtig, dass es nicht um das Ziel der Selbstoptimierung geht, sondern darum, Gott in allem zu ehren (1Kor 10,31) – auch im Umgang mit dem eigenen Körper.
Über das Buch hinaus hat Huberman viele relevante Themen in seinen Podcast-Folgen behandelt, in denen er sich häufig mit Experten auf den jeweiligen Fachgebieten unterhält. Die Folgen sind auch gut durchsuchbar. Will man z. B. wissen, was Huberman über Omega-3, Muskelaufbau oder Sonnenlicht zu sagen hat, kann man die durchsuchbare Inhaltsbibliothek auf der Website verwenden.
*Affiliate-Links. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für dich entstehen keine Mehrkosten.
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